دليلك للفيتامينات والعناصر الغذائية التي تسبب تقلب المزاج والاكتئاب 

لست متأكدًا من سبب عدم قيام المزيد من الأطباء النفسيين باختبار النقص الغذائي أولاً قبل وصفات الأدوية المعالجة للاكتئاب. سيرسلك الطيبون منهم لإنجاز الفحوصات المخبرية  قبل زيادة أدويتك أو تعديل أي شيء. في بعض الأحيان نحتاج إلى مضادات الاكتئاب. لكن في أوقات أخرى نحتاج إلى السبانخ.

بالإضافة إلى زيارة الطبيب النفسي بانتظام ، قم أيضا باستشارة طبيب صحة عام أو اخصائي تغذية للتحقق من مستويات التغذية لديك كل عام. إذا لم تكن قد اختبرت مستويات التغذية لديك من قبل ، فيمكنك الاستفسار من طبيبك النفسي أو طبيب الرعاية الأولية. يمكن أن تكون المكملات باهظة الثمن  ولكن يمكنها أن تحسن من حالتك المزاجية فلا تضطر إلى زيارة طبيبك النفسي كثيرًا. لا داعي لنحذرك بأن التحدث مع طبيبك قبل تناول أي مكملات ،خاصة إذا كنت تتناول أدوية موصوفة، أمر لا بد منه.

قام فريق الي ريفيو بتلخيص كتاب The  Ultramind Solution الذي يتناول فيه الكاتب مارك هايمان أسس تكوين روتين يومي ونظام غذائي يعزز نشاط المخ والتركيز. وبين صفحات الكتاب، هناك أكثر من 10 الفيتامينات والعناصر التي يسبب نقصها الاكتئاب وتقلب المزاج. 

كتاب The  Ultramind Solution

لتحسين يومك ونشاطك وحياتك حسب العلم

للشراء من أمازون

ألاحماض الدهنية أوميغا -3

لقد فوجئت عندما أظهرت نتائجي نقصًا في أحماض أوميغا 3 الدهنية لأنني أتناول الكثير من سمك السلمون وأتناول مكملات زيت السمك كل يوم. وهو ما يجعلني أتساءل حقا عن مقدار الأسماك – السلمون والتونة والهلبوت – أو بذور الكتان والجوز التي نحتاج إلى استهلاكها لنكون في المستوى الأمثل.  تقلل هذه المعادن الأساسية من الالتهاب وتلعب دورًا مهمًا في وظائف المخ ، وخاصة الذاكرة والمزاج. لا يمكن للجسم أن يصنعها ، لذلك عليك إما تناولها على شكل المكملات الغذائية. في الحقيقة، أحماض أوميغا 3 الدهنية هي واحدة من المكملات الغذائية التي أتناولها يوميًا لعلاج الاكتئاب.

فيتامين د

وفقًا لمارك هايمان ، الحاصل على دكتوراه في الطب ومؤلف كتاب  The Ultramind Solution الأكثر مبيعًا ، فإن نقص فيتامين (د) هو وباء رئيسي بدأ الأطباء ومسؤولو الصحة العامة في التعرف عليه. تم ربط هذا النقص بالاكتئاب والخرف والتوحد. تنخفض معظم مستوياتنا خلال فصلي الخريف والشتاء ، لأن ضوء الشمس هو المصدر الأغنى. يعتقد الدكتور هايمان أننا يجب أن نحصل بشكل مثالي على 5000 إلى 10000 وحدة دولية في اليوم.  ومع ذلك ، توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) معظم البالغين الأصحاء بالحصول على حوالي 600 وحدة دولية فقط يوميًا.

المغنيسيوم

من المحتمل أن تكون مصابًا بنقص المغنيسيوم، فهو نقص شائع. حتى أن بعض الأرقام تشير الى أن نصف الأمريكيين تقريبا يعانون من نقص المغنيسيوم. تقلل أنماط حياتنا من مستويات المغنيسيوم مثل : فائض الكحول  والملح والقهوة  والسكر  وحمض الفوسفوريك (الموجود في الصودا) والضغط المزمن والمضادات الحيوية ومدرات البول (حبوب الماء). يشار إلى المغنيسيوم أحيانًا على أنه ترياق الإجهاد وسبب من أسباب الاكتئاب. حتى أن هايمان يصفه بـ “أقوى معدن استرخاء موجود”. يوجد هذا المعدن في الأعشاب البحرية والخضر والفول. توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول حوالي 400 إلى 420 ملليجرام (مجم) من المغنيسيوم للرجال البالغين و 310 إلى 320 ملليجرام للنساء البالغات.

مركب فيتامين ب

يمكن أن توفر فيتامينات ب مثل فيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 بعض الفوائد الصحية المذهلة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وصحة الجلد والأظافر. من ناحية أخرى ، قد يؤثر نقص فيتامين ب على صحتك العقلية ويصيبك بالاكتئاب. أكثر من ربع النساء المسنات المصابات بالاكتئاب الشديد كن يعانين من نقص في B-12 ، وفقًا لدراسة واحدة عام 2009.

أفضل مصادر فيتامين ب 6 هي الدواجن والمأكولات البحرية والموز والخضروات ذات الأوراق الخضراء. بالنسبة لفيتامين B-6 ، توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 1.7 ملغ يوميًا للرجال البالغين و 1.5 ملغ للنساء البالغات. يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب، والبحرية ، مثل المحار وبلح البحر وسرطان البحر. يحتاج معظم البالغين إلى استهلاك 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.

حمض الفوليك

عادة ما يكون للأشخاص الذين لديهم مستوى منخفض من حمض الفوليك استجابة بنسبة 7 في المائة فقط للعلاج بمضادات الاكتئاب. ووفقًا لما قاله هايمان في كتابه، فإن الأشخاص الذين لديهم مستويات عالية من حمض الفوليك لديهم استجابة بنسبة 44 في المائة. وهو ما يدفع العديد من الأطباء النفسيين يضيفون حمض الفوليك المعروف باسم Deplin لعلاج الاكتئاب وتحسين فعالية مضادات الاكتئاب. فيما يبدو الفرق واضحا لدى البعض، فان البعض الأخر لاحظوا ردود أفعال إيجابية للغاية تجاه ديبلين. لا تحتاج إلى تجربة شكل وصفة طبية من Deplin. يمكنك فقط البدء في تناول مكمل حمض الفوليك ومعرفة ما إذا كنت ستحصل على أي نتائج.  يعتمد تناولك اليومي الموصى به من حمض الفوليك على جنسك ، سواء كنت حاملاً أو مرضعة ، والعمر. حسب اللجنة الطبية، يحتاج معظم البالغين إلى 400 ميكروغرام على الأقل يوميًا. يمكنك أيضًا الحصول على متطلباتك اليومية من حمض الفوليك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بحمض الفوليك ، بما في ذلك الخضروات الورقية الداكنة والفاصوليا والبقوليات والفواكه الحمضية والعصائر.

أحماض أمينية

تساعد الأحماض الأمينية – اللبنات الأساسية للبروتين – عقلك على العمل بشكل صحيح. قد يؤدي نقص الأحماض الأمينية إلى الشعور بالخمول والضبابية وعدم التركيز والاكتئاب. تشمل المصادر الجيدة للأحماض الأمينية لحم البقر والبيض والأسماك والفول والبذور والمكسرات.

حديد

نقص الحديد شائع جدًا عند النساء. حوالي 20 في المائة من النساء ، و 50 في المائة من النساء الحوامل ، يعانين منه. ثلاثة في المئة فقط من الرجال يعانون من نقص الحديد. أكثر أنواع فقر الدم شيوعًا – عدم كفاية عدد خلايا الدم الحمراء – يحدث بسبب نقص الحديد. أعراضه تشبه الاكتئاب: التعب والتهيج وضباب الدماغ. يجب أن يستهلك معظم البالغين من 8 إلى 18 مجم من الحديد يوميًا ، حسب العمر والجنس والنظام الغذائي ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة. تشمل المصادر الجيدة للحديد اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن. إذا كنت تريد حقًا الحصول على المزيد من خلايا الدم الحمراء ، فتناول الكبد.

اقرأ أيضا أفضل المكملات الغذائية للشعر ضد تساقط الشعر

الزنك

يستخدم الزنك بواسطة المزيد من الإنزيمات (ولدينا أكثر من 300) أكثر من أي معدن آخر. إنه عنصر بالغ الأهمية للعديد في أنظمة أجسادنا. فهو ينشط الإنزيمات الهضمية لدينا حتى نتمكن من تكسير طعامنا كما يعمل على منع الحساسية الغذائية (والتي بدورها تمنع الاكتئاب لدى بعض الناس ، لأن بعض الاضطرابات المزاجية تسببها الحساسية الغذائية). بالاضافة الى أنه يساعد حمضنا النووي على إصلاح وإنتاج البروتينات. أخيرًا ، يساعد الزنك في السيطرة على الالتهاب ويعزز جهاز المناعة لدينا. توصي المعاهد الوطنية للصحة بتناول 11 ملغ من الزنك يوميًا للرجال البالغين و 8 ملغ للنساء البالغات.

اليود

يمكن أن يكون نقص اليود مشكلة كبيرة لأن اليود ضروري لعمل الغدة الدرقية كما ينبغي  وتؤثر الغدة الدرقية أكثر مما تعتقد: طاقتك  والتمثيل الغذائي  ودرجة حرارة الجسم  والنمو ووظيفة المناعة ،وأداء الدماغ (التركيز والذاكرة  و غيره). عندما لا تعمل بشكل صحيح ، يمكن أن تشعر بالاكتئاب الشديد. يمكنك الحصول على اليود باستخدام الملح الغني باليود أو عن طريق تناول الأعشاب البحرية المجففة أو الجمبري أو سمك القد. تناول مكمل عشب البحر كل صباح لأنني أعاني من قصور الغدة الدرقية. الكمية اليومية الموصى بها من اليود لمعظم البالغين حوالي 150 ميكروغرام.

السيلينيوم

مثل اليود ، السيلينيوم مهم لوظيفة الغدة الدرقية الجيدة. يساعد في تحويل هرمون الغدة الدرقية غير النشط T4 إلى هرمون الغدة الدرقية النشط ، T3. كما أنه يساعد أحد مضادات الأكسدة الهامة لدينا، وهو الجلوتاثيون بيروكسيديز، في الحفاظ على الأحماض المتعددة غير المشبعة في أغشية الخلايا لدينا من التأكسد (الزنخ). يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 55 ميكروجرام من السيلينيوم يوميًا. أفضل مصدر غذائي للسيلينيوم هو المكسرات البرازيلية ، التي تحتوي على حوالي 544 ميكروغرام من السيلينيوم لكل أونصة.

اقرأ أيضا مكملات السيلينيوم كل ما تحتاج معرفته حول فوائدها ومخاطرها

حول دليلك

Meryem

بدأتُ بدراسة اللغة الانجليزية وآدابها، إلّا أن شغفي في الصحافة فاز على كل شيء. انضممت إلى فريق الي ريفيو عام 2019 ووجدت في نفسي شغفا للتطوّر الدائم لمواكبة ونقل آخر الصيحات وأفضل المنتوجات للمتقبل العربي.