كل ما تحتاج معرفته حول الرجيم العكسي

حسب Meryem 24 ديسمبر, 2022
الرجيم العكسي

كم مرة اتبعت نظامًا غذائيًا ثم استعدت الوزن بالكامل أو أكثر عند الانقطاع؟ ليس هناك ما هو أسوأ سواء على نفسيتك أو جسمك. كيف يمكن أن تمنع تدمير كل عملك الشاق في بعض أيام؟كيف يمكنك استئناف عادات الأكل العادية دون أي أضرار؟ عديدة هي الأسئلة التي نطرحها على أنفسنا بعد بلوغ الوزن الذي نريده. قد تكون اجابة كل هذه التساءلات في هذا الدليل الشمال لما يسمى  “النظام الغذائي العكسي” أو “الرجيم العكسي” .   يتم استخدام النظام الغذائي العكسي في صناعة اللياقة البدنية كنهج شائع للحفاظ على النتائج بعد رجيم قاسي أو انقاص حاد لمعدل السعرات التي تتناولها. لكن هل هذا هو الحل بعد الرجيم؟

جمع فريق الي ريفيو العديد من الأبحاث العلمية التي يمكنك أن تعرف بها إذا كان النظام الغذائي العكسي مناسبًا لك  وكيف يمكنك القيام بذلك.

ما هو الرجيم العكسي؟

اتباع نظام غذائي عكسي هو زيادة تناول الطعام ببطء بعد اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية لتعزيز الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. بمعنى آخر ، هو فعل استئناف المزيد من عاداتك الغذائية الطبيعية بعد انقطاع، مما يجعلك لا تعيد الوزن الذي فقدته.

لماذا يستعيد الناس الوزن بعد اتباع نظام غذائي؟

من الصعب استئناف عادات الأكل القديمة بعد اتباع نظام غذائي. لذلك، عليك فهم العديد من الأشياء قبل بدء رحلة انقاص الوزن، منها كيفية عمل فقدان الوزن والكمية التي يحتاجها جسمك للعمل بطريقة طبيعية ونوع الأطعمة التي تناسبك ولا تسبب لك أضرار. 

قبل حتى الوصول الى الوزن المثالي، يبدأ أغلب الناس في زيادة سعراتهم الحرارية وادخال أيام “التشيت” التي يسمحون فيها لأنفسهم بتناول البرغر والبيتزا التي حرموا نفسهم منها. 

لذلك فان التحكم في السعرات الحرارية مهم. ويمكنك معرفة ما يحتاجه جسدك بوزنك.  فما هو أكبر محدد لاحتياجاتك من السعرات الحرارية؟ وزنك، بالطبع.

لماذا تحتاج إلى اتباع الرجيم العكسي؟

رجيم السعرات الحرارية

هناك نوعان من العوامل التي يمكن أن تؤثر على احتياجات السعرات الحرارية بعد فقدان الدهون.

  1. ما مدى خطورة النقص في السعرات الحرارية أثناء اتباع نظام غذائي؟
  2. ما مقدار الكتلة العضلية التي اكتسبتها أو حافظت عليها أثناء اتباع نظام غذائي؟

يمكن للعديد من الأنظمة الغذائية أو التخفيضات من خفض السعرات الحرارية مع تقييد السعرات الحرارية الأقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزن أقل. وهو ما يجعلك تستمر في فقدان الوزن والحصول على النتائج. لكن، أن خفض السعرات الحرارية بشكل منخفض جدًا (انخفاض بنسبة تزيد عن 20٪ من سعرات الأساسية الخاصة بك) لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك مؤقتًا!

من خلال عملية يشار إليها باسم “التكيف الأيضي”، يمكن لجسمك تعويض السعرات الحرارية المنخفضة عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك بنسبة تصل إلى 30٪ . لكن آثار هذه الظاهرة عادة ما تكون قصيرة الأجل  ولا تمثل انخفاضًا حادًا للجميع ،ولا تشير إلى التمثيل الغذائي التالف.

بغض النظر ، يمكن أن يجعل الأيض البطيء من الصعب على بعض الأشخاص التكيف مع نظام غذائي مقيد بالسعرات إذا كانوا بحاجة إلى زيادة السعرات الحرارية للشعور بالرضا وهو ما يؤدي في النهاية لإيقاف عملية فقدان الوزن. وفي بعض الحالات ، يمكن أن تؤدي إضافة السعرات الحرارية بسرعة كبيرة إلى استعادة الوزن.

العامل الآخر الذي يجب مراعاته هو كتلة العضلات في الجسم. من الممكن أن تفقد دهون الجسم ووزنه بشكل عام  مع الاستمرار في زيادة احتياجاتك اليومية من الطاقة إذا قمت ببناء العضلات. هذا لأن وزن العضلات ، على وجه الخصوص ، له تأثير كبير على إجمالي إنفاقك اليومي للطاقة (TDEE) ، أكثر من الوزن الإجمالي.  وجود كتلة عضلية أكبر يعني أن لديك معدل استقلاب أعلى أثناء الراحة ويمكنك تناول المزيد من الطعام دون زيادة الوزن.

على الرغم من صعوبة تحقيقه ، إلا أن اكتساب كتلة عضلية في حالة نقص السعرات الحرارية هدف ممكن لبعض الأشخاص ، خاصةً إذا بدأوا في تدريب القوة وتناولوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين.

في كلتا الحالتين المذكورتين أعلاه ، قد يكون هناك ما يبرر اتباع نظام غذائي عكسي. ولكن بالنسبة لأولئك الذين فقدوا الوزن ببطء ، أو من خلال انقاص طويل للسعرات ، قد لا يكون الأمر مفيدا.

ما هي فوائد الرجيم العكسي؟

لا يوجد الكثير من الأبحاث التي تبحث في النظم الغذائية العكسية وفوائدها المحتملة ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يمكننا افتراضها بناءً على ما أثبتته الدراسات في موضوع التحكم في السعرات الحرارية وفقدان الوزن بشكل عام. ترتبط الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية بتباطؤ عملية التمثيل الغذائي  ويمكن أن تساعد زيادة تناولك إلى مستويات أكثر استدامة في تقليل بعض التأثيرات المرتبطة بالتوليد الحراري التكيفي.

 بعض هذه الفوائد تشمل:

تجعلك تستطيع أن تأكل أكثر

المزيد من السعرات الحرارية يعني عادة المزيد من الطعام! طالما أنك تحافظ على التحكم في السعرات الحرارية على المدى الطويل وتبقى عند أو أقل من الاحتياجات الأساسية الخاصة بك ، فإن اتباع نظام غذائي عكسي يمكن أن يعني تناول المزيد من الطعام بالنسبة للبعض. يمكن أن يكون هذا أمرًا إيجابيًا كبيرًا لأولئك الذين يستمتعون بتناول الطعام. وهنا، يجب دائما أن تضع في بالك أنك تزيد الطعام حسب الكمية التي كنت تتناولها في الحمية الغذائية.

تقليل الجوع والتعب

يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية إلى مستويات منخفضة إلى العبث بالهرمونات المنظمة للجوع ، مما يجعلك تتوق للحلويات  أو تشعر بالجوع طوال الوقت  أو تشعر بالغرابة. يمكن أن يساعد إطعام جسمك بشكل صحيح في تحسين مستويات الطاقة الإجمالية والحفاظ على شهيتك تحت السيطرة. ترتبط التغذية السليمة أيضًا بتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي ، وتحسين الحالة المزاجية ، وتحسين الرفاهية بشكل عام.

ما هي عيوب الرجيم العكسي؟

من الممكن تمامًا اتباع رجيم عكسي بطريقة خاطئة  وهو ما يجعل الكثيرين يلحقون الضرر بالتقدم الذي وصلوا اليه واكتساب الوزن مرة أخرى. فلا يوجد أي اجراء فعلي يمكنك من احتساب السعرات الحرارية بطريقة صحيحة مئة في المئة. كما، يظن البعض أن المحافظة على الوزن تقتصر على اتباع رجيم عكسي واحتساب السعرات، وهو أمر خاطئ على المدى الطويل. 

 فيما يلي العيوب المحتملة لاتباع رجيم عكسي:

زيادة الدهون

إذا كنت تستخدم نظامًا غذائيًا عكسيًا لمحاولة زيادة السعرات الحرارية دون معرفة احتياجاتك من السعرات الحرارية ، فمن الممكن تمامًا زيادة سعراتك الحرارية بشكل كبير وزيادة الوزن.

هناك أيضًا تغييرات في وزن الماء في الجسم يمكن أن يكون من الصعب تمييزها بالنسبة للشخص العادي. على سبيل المثال ، إذا قمت بقطع غالبية الكربوهيدرات أثناء نظامك الغذائي ، ثم أضفتها مرة أخرى لاحقًا ، فمن المحتمل أن تبدأ في تخزين بعض وزن الماء الإضافي. هذا يختلف عن زيادة الدهون ويمكن أن يكون مزعجًا لأولئك الذين لا يعرفون الفرق.

التركيز فقط على السعرات الحرارية

في حين أن التحكم في السعرات الحرارية هو الحل النهائي للحفاظ على الوزن ، إلا أنه ليس الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته عندما تقرر أن تعيش حياة طويلة وصحية. من المهم أيضًا معرفة كيف تعمل التغذية السليمة و ماهي الأطعمة الصحية التي تناسبك. لذلك، فان الطريقة المتوازنة هي الحل. قم بادخال الأطعمة المغذية مع السماح بالتبذير العرضي. بهذه الطريقة، يمكنك أن تتبع نظام غذائي حقيقي يحافظ على الصحة.

علاوة على ذلك ، فإن مجرد حساب السعرات الحرارية لا يسمح لك بالتناغم مع جسمك وما يحتاجه. فعليك تعلم بعض الأشياء وفهم جسدك بطريقة صحيحة. وهو ما يحتاج الى وقت. تعلم انتقاء الطعام بعناية وقم بالبحث عن فوائد كل عنصر تدخله لجسمك. زود جسمك بالطاقة للأداء اليومي  ولا تحرمه من ما يحتاجه من فيتامينات وبروتين ودهون صحية وغيرها.  غير مفهومك للأكل وحدد الأطعمة التي تشعرك حقا بالرضا من الداخل إلى الخارج. في هذا كله مفتاح الالتزام طويل الأمد والسعادة في أي نظام غذائي.

الدراسات محدودة حوله

خلاصة القول ، لا يوجد في الحقيقة أي بحث حول اتباع رجيم عكسي. لذلك لا نعرف الكثير عما إذا كان أسلوبًا فعالًا حقًا أم لا ، أو ما إذا كان ضروريًا على الإطلاق.

هل تحتاج إلى اتباع نظام غذائي عكسي بعد فقدان الوزن؟

رجيم عكسي احتساب السعرات الحرارية

ان كنت لاتزال  غير متأكد مما إذا كانت الرجيم العكسي يناسبك أم لا،  قد ترغب في التفكير في هذه النقاط:

  • قمت بتقييد السعرات الحرارية إلى أقل من 80٪ من TDEE الحالي (بناءً على وزنك الجديد).
  • اكتسبت كتلة عضلية وتتدرب بانتظام.
  • أنت تعمل بشكل أفضل مع اتباع نهج منظم للأكل الصحي.

حتى إذا كنت تندرج في إحدى هذه الفئات أو جميعها ، فلا يوجد سبب واضح لضرورة ذلك. في النهاية ، يعتمد ذلك على التفضيل الشخصي وما تشعر بالراحة معه.

بعد اتباع نظام غذائي لبعض الوقت ، يمكن أن تساعد الخطة أو الهدف المستمر في العمل على إبقاء بعض الأشخاص على المسار الصحيح ، مقابل القفز مرة أخرى إلى النمط “الطبيعي” من الأكل بالنسبة لهم. إذا كنت تشعر أنك تواجه صعوبة في الالتزام بنظام غذائي في المقام الأول ، فإن إضافة الأطعمة والسعرات الحرارية مرة أخرى ببطء قد يكون أكثر منطقية بالنسبة لك.

ولكن إذا كنت تفهم احتياجاتك الجديدة من السعرات الحرارية وتشعر أنك قد أتقنت نهجًا مستدامًا للصيانة بالفعل ، فابدأ في ذلك!

احصل على أفضل ما في المراجعة في بريدك الوارد

اشترك مجانًا للحصول على أحدث التقييمات والصفقات والموظفين المفضلين والمزيد.

الانسحاب أو الاتصال بنا في أي وقت. انظر سياسة الخصوصية الخاصة بنا.

حول دليلك

Meryem

بدأتُ بدراسة اللغة الانجليزية وآدابها، إلّا أن شغفي في الصحافة فاز على كل شيء. انضممت إلى فريق الي ريفيو عام 2019 ووجدت في نفسي شغفا للتطوّر الدائم لمواكبة ونقل آخر الصيحات وأفضل المنتوجات للمتقبل العربي.

المزيد من المقالات

تعليقات

guest

0 Comments
Inline Feedbacks
View all comments