دليلك لنظام غذائي صحي لتخفيف أعراض ومخاطر مقاومة الأنسولين

يعاني البعض من مرض السكري بما يسمى من مقاومة الأنسولين، خاصة أولئك الذين يعانون من هذا المرض المزمن لفترة طويلة. كلما طالت مدة إصابتك بمرض السكري الا وزادت احتمالية تعرضك لذلك. يمكن أن يعاني الأشخاص المصابون بجميع أنواع مرض السكري من مقاومة الأنسولين فهو لا يقتصر على نوع واحد من مرض السكري. 

 لكن، مقاومة الأنسولين ليس حالة مقتصرة على من يعانون مرض السكري. بل، حسب الاحصائيات أغلبنا نعاني من مقاومة الانسولين. وذلك بسبب ما نتانوله يوميا من أكل عالي تاسكر الأبيض ولأكل المصنع والأكل الغني بالكربيوهيدرات. 

من حسن الحظ، هناك العديد من الطرق للتحكم في مقاومة الأنسولين. وأحد أفضل التعديلات وأسهلها هو مراقبة ما تأكله كل يوم.

حاول فريق الي ريفيو من خلال هذه المقالة البحث في النظام الغذائي لمقاومة والأطعمة التي يجب تناولها بالاضافة الى الأطعمة التي يجب تجنبها. كما سننظر أيضا في كيفية إدارة مقاومة الأنسولين بشكل أفضل في حياتك.

ما هي مقاومة الانسولين؟

معروفة أيضًا باسم ضعف حساسية الأنسولين، تحدث مقاومة الأنسولين عندما يبدأ جسمك في مقاومة هرمون الأنسولين ، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة احتياجات الأنسولين  وزيادة الوزن أو صعوبة انقاصه. 

يمكن أن يحدث هذا التحمل المتراكم للأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أو داء السكري من النوع 2 أو مقدمات السكري أو حتى سكري الحمل. كما يحدث أيضًا لدى الكثير من الأشخاص الغير مصابين بمرض السكري ولكن دون دراية منهم لأن  التأثيرات ليست واضحة عندما لا يتناول المرء الأنسولين الخارجي. 

تعد مقاومة الأنسولين أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل بعض الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يحتاجون في النهاية إلى البدء في تناول الأنسولين أوزيادة جرعة الأنسولين بمرور الوقت.

ما هي أسباب مقاومة الأنسولين؟

لا يزال السبب الدقيق لمقاومة الأنسولين لغزًا. لكن، تم تحديد  العديد من عوامل الخطر التي ترفع من احتمالية أن يصبح الشخص أكثر مقاومة للأنسولين ، بما في ذلك:

• المكونات الجينية (قام العديد من العلماء بعزل الجينات التي يعتقد أنها تجعل واحدًا أكثر عرضة لمقاومة الأنسولين)
• كبار السن (فوق 45)
• والد أو شقيق مصاب بداء السكري
• تاريخ من سكري الحمل أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية
• متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض)
• نمط حياة مستقر أي بدون حركة 
• زيادة الوزن أو السمنة

لماذا عوامل الخطر هذه؟ يعتقد العلماء أن الخلايا الدهنية الزائدة في الجسم يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الالتهاب بالاضافة الى أن الإجهاد الفسيولوجي يساهم في زيادة تحمل الأنسولين.

ما هي مخاطر مقاومة الأنسولين؟ 

إن تناول  الأنسولين ليس بالضرورة أمرًا سيئًا في حد ذاته. الضار هو تناول تناول كميات متزايدة من الأنسولين لنفس العدد من الكربوهيدرات التي يتم تناولها.

تعني مقاومة الأنسولين أن الشخص يحتاج إلى تناول المزيد من الأنسولين للتحكم في نسبة السكر في الدم ، وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فسوف يعاني من ارتفاع السكر في الدم المستمر الذي يمكن أن يؤدي إلى مضاعفات مرض السكري ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والعمى والبتر وحتى الموت المبكر.

على المدى الأقصر، يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى زيادة غير مرغوب فيها في الوزن ويمكن أن تساهم في السمنة ، فضلاً عن تطور مرض السكري من النوع 2 لدى الأشخاص المصابين بمقدمات السكري والمعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.

بمرور الوقت ، يمكن أن تؤدي مقاومة الأنسولين إلى حالة تسمى متلازمة التمثيل الغذائي ، والمعروفة أيضًا باسم متلازمة مقاومة الأنسولين.

 تتضمن هذه الحالة المزمنة مجموعة من الآثار الضارة مثل:

• زيادة نسبة الدهون في الدم أو الكوليسترول
• ارتفاع ضغط دم 
• ارتفاع نسبة السكر في الدم
• الدهون الزائدة حول الخصر

النظام الغذائي السليم للتخلص أو التقليل من مقاومة الأنسولين

عند تناول الطعام لمكافحة مقاومة الأنسولين وتحسين حساسية الأنسولين ، يجب أن يكون التركيز على الكثير من الأطعمة الكاملة غير المعالجة.

الأطعمة عالية المعالجة التي تحتوي على سكريات بسيطة ، مثل الخبز الأبيض والكعك  والبسكويت والآيس كريم تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ، ومع مرور الوقت ، تؤدي إلى مقاومة الأنسولين.

كما تم اثبات تأثير الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة في زيادة مقاومة الأنسولين سوءًا. بعض الأمثلة عن هذه الأطعمة هي السجق ولحم الخنزير المقدد والجبن والزبدة.

لاتباع نظام غذائي مناسبة لمقاومة الأنسولين يجب تناول الأطعمة التالية بكثرة

لا ينبغي أن يكون النظام الغذائي المقاوم للأنسولين مقيدًا بشكل مفرط. طالما أنك تركز على الأطعمة غير المصنعة ، يمكنك تضمين جميع مجموعات الطعام تقريبًا في خطة وجباتك. أي، يمكنك تناول الدهون الصحية والبروتيين والكاربوهيدرات. لكن، عليك الانتباه على ما تختاره من هذه الأطعمة. 

الخضار غير نشوية

لا يمكن أن تكون الخضار أطعمة تضر بصحتك، ان لم تكن مقترنة بحالة صحية أو حساسية. لكن، يوجد أنواع خضار أفضل من أنوع أخرى. فالخضراوات بشكل عام وتلك ذات الأوراق الخضراء بشكل خاص هي أطعمة منخفضة الكربوهيدرات ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن الصحية ، وعادة ما تكون منخفضة في السكر والكربوهيدرات.

حاول أن تتناول مقدار 2-3 أكواب من الخضار يوميًا (أو حتى أكثر!) للحصول على جميع الفوائد وزيادة حساسية الأنسولين. تشمل أفضل الخضروات التي يمكن تناولها ما يلي:

• كرنب
• سبانخ
• السلق السويسري
• الخس
• الفجل
• بروكلي
• قرنبيط
• نبات الهليون
• فاصوليا خضراء
• الفلفل
• كرة قدم
• كرنب
• بصل

الفواكه والغلال 

في بعض الأحيان ، تحظى الفاكهة بسمعة سيئة لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات والكربوهيدرات بشكل طبيعي. في شكلها الطبيعي الكامل ، فإنها تسبب ارتفاعات في نسبة السكر في الدم أقل بكثير من الحلوى أو المعالجات المصنعة ، بالإضافة إلى أنها تتمتع بفائدة إضافية تتمثل في الكثير من الألياف والفيتامينات الأساسية والمعادن الوفيرة ومضادات الأكسدة لتعزيز نظامك الغذائي.

لا تخافوا من أكل الفاكهة! احرص على تناول مقدار 1.5-2 كوب من الفاكهة يوميًا. لكن، عندما نتحدث عن كوب، فنحن لا نتحدث عن العصائر. حاول تناول الفاكهة في شكلها الطبيعي. فعادة، عندما يتم عصر الفاكهة لاستخراج العصير، تتخلص الفاكهة من الألياف التي تحتويها وبذلك تسبب ارتفاعا كبيرا في مستوى نسبة السكر. 

بعض أفضل الفواكه التي يمكن تناولها لمقاومة حساسية الأنسولين هي:

• توت
• فراولة
• شجر العليق – أجهزة البلاك بيري
• توت العليق
• الموز الأخضر
• جوزة الهند
• افوكادو
• طماطم
• كانتيلوب
• المن
• تين
• برقوق
• خوخ

الفول والبقوليات

الفاصوليا والبقوليات صحية جدًا بالنسبة لك ، خاصةً إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا.

هذه الأطعمة مليئة بالبروتين والألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. لذلك فهي تعزز شعور الشبع  وتحارب مقاومة الأنسولين في جوهرها. احرص على تناول 2.5 كوب في اليوم.

أفضل أنواع الفاصوليا والبقوليات التي يمكن تناولها هي:

• عدس
• فاصوليه سوداء
• حبوب الكلى
• حمص
• الفاصوليا بينتو
• الفاصوليا

البروتين الخالي من الدهون

يعتبر البروتين ممتازًا لإدارة نسبة السكر في الدم ، لكن الدهون المشبعة في العديد من اللحوم والجبن تساهم في مقاومة الأنسولين.

احرص على الحصول على 0.36 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أن الرجل العادي يجب أن يأكل حوالي 56 جرامًا من البروتين يوميًا فيما يجب على المرأة العادية تناول حوالي 46 جرامًا. قد تحتاج إلى المزيد إذا كنت نشطًا بدنيًا وتتبع نظاما رياضيا معين.

أفضل البروتينات الخالية من الدهون التي يجب التركيز عليها لتحسين حساسية الأنسولين:

• سمك السالمون
• سمك الأسقمري البحري
• تونة
• الراهب
• سمك السلمون المرقط
• السردين
• سمكة الهلبوت
• تخبط
• سرطان البحر
• المحارات الصدفية
• جمبري
• صدر دجاج منزوع الجلد
• لحم ديك رومي ابيض
• دجاجة كورنيش
• قطع خفيفة من لحم الخنزير المتن
• قطع لحم العجل
• ريش ضأن (قليلة الدهن)
• بياض البيض (قلل من صفار البيض الذي يحتوي على الكثير من الدهون المشبعة)
• التوفو
• تمبيه
• سيتان
• بروتين نباتي مركب (TVP)
• الخميرة الغذائية (مصدر ممتاز أيضًا لفيتامينات ب!)

الدهون الصحية

لمكافحة حساسية الانسولين، يجب تناول بعض الأطعمة باعتدال. ومنها الدهون الصحية. لن تؤدي الدهون الصحية إلى تفاقم مقاومة الأنسولين. توفر الدهون الصحية الأحماض الدهنية الأساسية ويمكن أن تبطئ عملية الهضم وتزيد من امتصاص الفيتامينات والمعادن في الطعام الذي تتناوله.

أفضل الدهون الصحية التي يمكن تناولها هي:

• زيت زيتون بكر ممتاز (غير مكرر ومعصور على البارد)
• المكسرات مثل اللوز والكاجو والجوز والجوز البرازيلي والبندق
• البذور مثل بذور الكتان وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين (البيبيتاس)
• زبدة المكسرات مثل زبدة اللوز وزبدة الفول السوداني
• كل الحبوب
• تعتبر الكربوهيدرات الكاملة غير المصنعة مصدرًا رئيسيًا للوقود ، سواء كنت مصابًا بداء السكري أم لا.

إن تناول هذه الأطعمة باعتدال لن يؤدي إلى تفاقم مقاومة الأنسولين ، وإذا ركزت على الحبوب الكاملة المعالجة بالحد الأدنى ، فيمكن أن تساعد في تحسين حساسية الأنسولين أيضًا. فقط تأكد من احتساب الكربوهيدرات بشكل مناسب.

• خبز الحبوب الكاملة المطحون بالحجر
• خبز أسمر
• قمح بولغار
• أرز بني
• نشا الذرة
• الذرة
• الدخن
• الكينوا
• فارو
• الحنطة السوداء
• شوفان مقطع صلب

منتجات الألبان قليلة  الدسم

تعتبر منتجات الألبان أطعمة صحية ومفيدة للأكل طالما أنها ليست مليئة بالدهون المشبعة. تناول الكثير من منتجات الألبان لحماية حساسية الأنسولين لديك:

• جبنة موتزاريلا قليلة الدسم
• جبن ماعز قليل الدسم
• زبادي يوناني قليل الدسم أو خالي الدسم (بدون نكهة)
• الجبن قليل الدسم
• حليب قليل الدسم أو خالي الدسم (أو حليب اللوز أو الصويا أو جوز الهند)

من المهم أيضًا الإشارة إلى أنه يجب عليك شرب 8 أكواب من الماء على الأقل يوميًا (8 أونصات لكل كوب) والاستمتاع بالمشروبات التي لا تحتوي على سكر مضاف: مثل القهوة والشاي (إذا كنت لا تعاني من حساسية من الكافيين).

الأطعمة التي لا يجب تناولها بشكل كبير 

يجب منع الأطعمة التالية أو التقليل منها قدر المستطاع على تجنب مقاومة الأنسولين. 

جرب وتجنب هذه الأطعمة التي تزيد من مقاومة الأنسولين سوءًا:

• الأطعمة المعلبة والمعالجة
• الكربوهيدرات “البيضاء” ، مثل الرقائق والمعجنات والبسكويت والكعك
• الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة ، مثل الآيس كريم والبراونيز والشوكولاتة
• الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، مثل لحم الخنزير المقدد والسجق والجبن كامل الدسم والحليب
• عصائر الصودا والفواكه
• معكرونة

إذا كنت تتناول الكثير من الأطعمة الكاملة غير المصنعة ، فلا يجب أن تشعر بالذنب! 

بينما لا يوجد “علاج” سحري لمقاومة الأنسولين، هناك الكثير من الحلول التي عليك اللجوء اليها ا للمساعدة في تخفيف الحالة. بما في ذلك زيادة التمارين الرياضية  وفقدان الوزن ،وتعديل الأدوية الخاصة بك (على الرغم من مراجعة طبيبك دائمًا أولاً)  وزيادة نومك وتحسين إدارة الإجهاد ، والأهم من ذلك كله ، تغيير نظامك الغذائي.

إن اتباع نظام غذائي يركز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة المليئة بالألياف هو الطريقة المثالية للعيش بنظام صحي سليم في جسم سليم ونشط.

تأكد من ادخال الكثير من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون في نظامك الغذائي وشرب الكثير من الماء مع تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة  والأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة وكذلك الأطعمة المصنعة بشكل كبير.