حمية الكيتو كل ما تحتاج معرفته حول النظام الغذائي وأفضل المكملات الغذائية المرافقة له

اتضح أنه في حمية الكيتو ، كما هو الحال في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون ، تتعرض أجسامنا لنواقص معينة.  عندما نبدأ نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات ، أو حتى نظاما غذائيا يحتوي على أقل من 50 جراما من الكربوهيدرات اليومية ، فإننا نمر عموما بمرحلة من التعب العام. هذا التعب ، الذي يستمر بشكل عام من بضعة أيام إلى عدة أسابيع ، هو نوع من مرحلة التكيف للجسم. 

لكن حداري! لا ينبغي الخلط بين هذا الإرهاق ، الذي من المفترض أن يكون مؤقتا ، والتعب العام الذي يستمر مع مرور الوقت ، والذي يمكن ربطه بنقص متزايد في الإلكتروليتات أو الكهارل المختلفة التي تعتبر ضرورية للغاية ، علاوة على ذلك في سياق نظام غذائي منخفض في الكربوهيدرات.

الإلكتروليتات الثلاثة (أو ما يعرف أيضا بالكهارل الثلاثة) هي معادن وأملاح موجودة في الجسم ويحتاجها لتلبية حاجياته. وفي حمية الكيتو، يجب الانتباه لتوفير المقادير الكافية من هذه الالكتروليتات لكي لا يشعر الجسم بإرهاق شديد ويتمكن من تأدية وظائفه بشكل طبيعي. 

  • المغنيسيوم ، لأنه يلعب دورا رئيسيا في عملية التمثيل الغذائي ، خاصة في النظام الغذائي الكيتو 
  • البوتاسيوم ، لأننا نفقد الكثير منه في حمية الكيتو ومنخفض الكربوهيدرات 
  • الصوديوم لنفس سبب البوتاسيوم. 

لذلك، فإن كل من يتبع حمية الكيتو، عليه أما أن يكثر من المأكولات التي تعطي جسمه ما يحتاجه من هذه الأملاح أو يلجأ المكملات الطبيعية. 

المغنيسيوم لحمية الكيتو: 

المغنيسيوم

فيما يتعلق بالمغنيسيوم ، يوصى بتكميله عن طريق تناول حوالي 400 ملغ يوميا. وهو مقدار آمن لشخص لا يعاني من مشاكل في الكلى. 

إليك أفضل مكملات الماغنسيوم الموجودة على أمازون: 

أقراص مغنيسيوم مُستخلب عالية الامتصاص 100% من دكتورز بيست

رابط امازون من هنا

يأتي هذا المكمل من المكملات الغذائية للكيتو ليزيد من نسبة المغنيسيوم في الجسم حيث يحتوي على 100 ملغ. وهي كمية يمكن أخذها بكل أمان.

سولجار، مغنيسيوم، مع فيتامين بي 6

رابط امازون من هنا

يأتي هذا المكمل من المكملات الغذائية للكيتو بنسبة أعلى من المغنيسيوم وهي 400 ملغ. يسمح وجود فيتامين بي 6 بسرعة امتصاص المغنسيوم في الجسم وضمان سلامة العضلات والأوعية الدموية. 

كبسولات مغنيسيوم الآن 400 ملغ

رابط امازون من هنا

مكمل آخر يضمن 400 ملغ يوميا. يأتي هذا المكمل من علامة ناو ب180 كبسولة، أي ما يكفيك لـ4 أشهر. وهي مدة كافية لنظام الكيتو لكي تبدأ في ملاحظة النتائج. 

بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتفضيل الماكريل والسبانخ المطبوخ والأفوكادو والشوكولاتة الداكنة والملفوف والجرجير والخضروات الخضراء الغنية بالمغنيسيوم و “متوافقة مع الكيتو”. 

البوتاسيوم

البوتاسيوم لحمية الكيتو: 

أما بالنسبة للبوتاسيوم فإن الاحتياج  هو4.7 جرام / يوم مهما كان نوع الطعام. لكن يجب أن يظل مستوى البوتاسيوم ضمن هذا النطاق ، دون تجاوزه كثيرًا ، وإلا فقد تتعرض لمخاطر صحية.

هذا هو السبب في أنه من المستحسن مراقبة مستوى البوتاسيوم لديك ، وتفضيل تناول البوتاسيوم عن طريق الطعام وحده ، وليس عن طريق المكملات. 

إن الأفوكادو ، والسلق السويسري ، والسبانخ ، والفطر ، وبراعم بروكسل ، والبروكلي ، والسلمون ، والماكريل ، والبقدونس ستكون بدورها كافية لتوفير الكمية اللازمة من البوتاسيوم ، إذا تم تناولها بانتظام. من الواضح أن كل هذه المكونات منخفضة في الكربوهيدرات.

بالنسبة للبقدونس ، فإن من أبسط الطرق لاستهلاكه بكميات كافية اختيار التبولة اللبنانية ، المكون الرئيسي للبقدونس ، والتي يمكن تناولها دون جوع. 

الصوديوم لحمية الكيتو:

كمية الصوديوم الموصى بها من قبل أنصار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هي حوالي 4000 إلى 7000 ملليغرام من الصوديوم كل يوم ، أو 2 إلى 3 ملاعق صغيرة من الملح.

من الناحية المثالية ، اختر ملح البحر الحقيقي أو ملح الهيمالايا الوردي. 

أهمية الماء في النظام الغذائي الكيتو

بالإضافة إلى الإلكتروليتات الثلاثة المعروفة الآن لخبراء النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات (المغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم) ، يلعب الماء أيضا دورا مركزيا. في الواقع ، في النظام الغذائي الكيتو على وجه الخصوص ، يميل الجسم إلى فقدان الكثير من الماء ومعه المعادن المذكورة أعلاه.

توصيات المياه الرسمية حوالي 1.5 لتر في اليوم. يمكننا بسهولة تجاوز 2 لتر 

أهمية فيتامين د

في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، غالبًا ما يتم الإشادة بمزايا فيتامين (د) ، وفي البلدان ذات المناخ المعتدل ، تنقصه بشدة ، بغض النظر عن نوع النظام الغذائي المختار.

لهذا السبب ، سواء كنت تتبع نظاما غذائيا كيتو أم لا ، فمن المستحسن أن تكمل حوالي 2000 إلى 6000 وحدة دولية يوميًا ، اعتمادًا على وزنك وتعرضك لأشعة الشمس. 

حمية الكيتو مكملات

مكملات غذائية لزيادة الحرق في نظام الكيتو: 

كبسوله حارق الدهون كيتو بلس من نوكي

رابط امازون من هنا

ان كنت تريد زيادة حرق الدهون في الجسم، فإن بعض المكملات الغذائية المضمونة صحيا وطبيا تساعدك على ذلك. 

حبوب حمية نوترافيتا كيتو للرجال والنساء 

رابط امازون من هنا

اما اذا كنت تبحث عن مكملات غذائية تعطيك حاجياتك الأساسية التي قد يفتقدها جدول طعامك اليومي، فاليك هذا المكمل. يعمل هذا المكمل على تعزيز الشعور بالنشاط.

مكمل اسينشال امينو انيرجي من اوبتيموم نيوتريشن لبعد التمرين مناسب لحمية الكيتو 

رابط امازون من هنا

ان كنت رياضيا ولكن حمية الكيتو قد لا تتناسب مع بروتين العضلات أو مكملات ما بعد التمرين، اليك هذا الخيار. 

أسئلة شائعة حول حمية الكيتو: 

كيف تفقد الوزن عند اتباع حمية كيتو؟ 

قد يبدو فقدان الوزن عن طريق تناول المزيد من الدهون فكرة مجنونة ، لكنها ليست كذلك. علاوة على ذلك ، يعتمد نظام كيتو الغذائي على هذه الفكرة. يتكون من زيادة تناول الدهون وتقليل استهلاك الكربوهيدرات قدر الإمكان. يصاحب علاج المكملات الغذائية أيضا التغيير في النظام الغذائي لتحسين فوائد النظام الغذائي على الجسم. 

لماذا نتبنى نظام كيتو الغذائي؟

لتعزيز فقدان الوزن ، يتعارض نظام كيتو الغذائي مع عادات الأكل الموصى بها عموما كجزء من النظام الغذائي. يدعوك لاستهلاك ما يعادل 70 إلى 80٪ من الدهون و 20 إلى 25٪ من البروتينات يوميا. يتم تقليل تناول الكربوهيدرات قدر الإمكان إلى 50 جراما كحد أقصى يوميا. يدفع تقييد الكربوهيدرات الجسم إلى التخلص من الدهون لتحويلها إلى أجسام كيتوية مثل الأسيتون وغيرها واستخدامها كمصادر للطاقة.

للوصول إلى هذه المرحلة ، يجب تفضيل بعض الأطعمة على وجه الخصوص على أساس يومي. هذه من بين أمور أخرى:

– الدواجن: مثل الدجاج والديك الرومي والبط التي تؤكل بسهولة مع جلدها.

– الأسماك الزيتية مثل السلمون والرنجة والسردين.

– لحوم مثل لحم الخنزير ، لحم العجل – للطبخ – أضلاع لحم الخنزير ، شرائح لحم الضأن وشرائح اللحم البقري.

– الأجبان الناضجة والبيض والمكسرات مثل الفستق واللوز والبندق.

– البذور الغنية بالدهون طبيعياً مثل بذور الكتان أو عباد الشمس أو بذور الشيا.

– يمكن أيضا تناول التوفو والقشدة الحامضة والزبدة – التي تحتوي على أحماض دهنية قصيرة ومتوسطة السلسلة – يوميا.

للتعويض عن قلة تناول الماء من الطعام ، يُنصح بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يوميًا.

يجب تناول الشوكولاتة الداكنة والزبادي والأجبان الطازجة باعتدال. ستتألف القوائم أيضًا من 150 جرامًا من الخضروات يوميًا. على جانب الفاكهة ، يُسمح فقط بالبطيخ والبابايا والليمون والفواكه الحمراء.

الأطعمة المحظورة هي تلك الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز والحبوب والمستحضرات القائمة على العجين مثل الكيش والبيتزا والمنتجات الحلوة مثل المعجنات والبسكويت والمشروبات الحلوة سواء كانت غازية أو طبيعية. كما تحظر الأسماك المخبوزة واللحوم. 

اليك أيضا أفضل المكملات لتقوية المناعة

Meryem
يسعدنا رأيك

اترك رسالة

٦ شهور مجانيه من انغامي + تجربه مجانية لمدة شهر لمشاهدة الافلام + توصيل مجاني من امازون

elereview
Logo
Shopping cart