النظام الغذائي المضاد للالتهابات كل ما تحتاج معرفته

لا يُعد الالتهاب المزمن سببا فقط  للعديد من الأمراض الشائعة بل هو أيضا محفز لأغلبها. تشمل الأمراض التي يسببها الاتهاب  السكتة الدماغية وأمراض القلب والجهاز التنفسي بالاضافة الى السكري.  عادة ما يرتبط الالتهاب أيضا بزيادة الوزن والسمنة. يلعب ما نتناوله من أطعمة دورا في اثارة الالتهابات  بعدة طرق.

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات في الوقاية من الالتهاب المزمن  حيث تساهم بعض الأطعمة في إبطاء و / أو عكس حالات المرض وتعزيز طول العمر – فضلا عن جعلك تشعر بتحسن وسعادة بشكل عام.

لا تقلق. ليس من الصعب ا اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات والمواصلة فيه. قام فريق الي ريفيو بمقابلة عدد من خبراء التغذية المؤهلين لمعرفة المزيد عن النظام الغذائي وتقديم بعض النصائح المفيدة حول كيفية تجربته في المنزل.

ما هو النظام الغذائي المضاد للالتهابات؟

عندما نتحدث عن “نظام غذائي” مضاد للالتهابات، نحن لا نقصد نظامًا غذائيًا محددًا في حد ذاته.  بل، نُشير الى مجموعة من الإرشادات الغذائية التي تركز على تقليل و / أو منع الالتهاب المزمن في جسمك. بشكل عام ، يقوم النظام الغذائي المضاد للالتهابات على تناول الأطعمة المضادة للالتهابات في المقام الأول وتجنب الأطعمة التي تحفز الالتهابات في المقام الثاني.

لكن، تعريف نوعية الأطعمة وما تسببها في جسم الانسان يختلف من شخص الى اخر. قد تكون  الأطعمة التي تسبب الالتهاب لشخص آمنة تمامًا لفرد آخر. لدلك، يجب أن تكون مخصصة للفرد حقًا. لكن، يوجد إرشادات عامة بشأن الأطعمة التي تعتبر مضادة للالتهابات مقابل المواد المسببة للالتهابات. 

لنقم بتلخيص الوضع هنا يوجد  مبدأان عامان لنظام غذائي مضاد للالتهابات: 

• تناول الأطعمة الكاملة الغنية بالدهون الصحية والمغذيات النباتية 
• الحفاظ على استجابة مستقرة لنسبة السكر في الدم (أي تجنب ارتفاع السكر في الدم وقطراته).

عند الحفاظ على هتاين القاعدتين، يمكنك أن تتأكد بأن النظام الغذائي  الدي تتبعه هو نظام المضاد للالتهابات قائم على نظام غذائي منخفض في الأطعمة التي تسبب الالتهاب لدى معظم الناس.

فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات

لفهم فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات ، من المفيد تحديد الالتهاب المزمن وكيف يمكن أن يساهم في تدهور الصحة. يأتي الالتهاب كنتيجة ثانوية لعمل جهاز المناعة على مراقبة الجسم. إذا اشتبه جهاز المناعة في أن شيئًا ما قد توقف، حينها سيبدأ في نشر جنوده ، الذين يمكنهم بعد ذلك إطلاق العنان للوسطاء الملتهبين في موقع معين في الجسم لـحل المشكلة.إذا لم تكن المشكلة بسبب إصابة أو عدوى حادة ولكن بسبب اتباع نظام غذائي التهابي مزمن، فسيستمر الالتهاب في الاستمرار طالما تم استهلاك هذا النظام الغذائي المقوي للالتهاب.

بمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي هذا الالتهاب المزمن إلى إتلاف الأنسجة والأعضاء السليمة في الجسم ، مما يساهم في ما يلي:

• أمراض القلب 
• هشاشة العظام 
• التهاب المفاصل الروماتويدي 
• مرض الزهايمر 
• مرض باركنسون 
• السرطان 

من ناحية أخرى ، يمكن أن يقلل ثبط الالتهاب من عبء الأمراض المزمنة  ويحسن صحتك العامة ورفاهيتك  وينشط روحك حيث يقلل احساسك بالتعب والانهاك. 

أثبتت الدراسات أن تناول نظام غذائي مضاد للالتهابات يقي من أمراض معينة  كما أنه يساهم في إطالة العمر ويبطئ عملية الشيخوخة. كما، يرتبط النظام الغدائي هدا بتحسين المزاج وانخفاض معدل الإصابة باضطرابات الصحة العقلية.

في مراجعة نُشرت في مجلة الصحة والسكان والتغذية 13 في عام 2022 ، أفاد الباحثون أن الالتزام طويل الأمد بنظام غذائي مضاد للالتهابات يمكن أن يمنع الاكتئاب والقلق ،في حين أن تناول الكثير من الأطعمة المسببة للالتهابات يمكن أن يعزز ويؤدي إلى تفاقم هذه الاضطرابات العقلية.

يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات من خطر الإصابة بالتهاب مزمن الدي  يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب والجهاز التنفسي والأمراض الإدراكية وحتى السرطان.

قائمة الأطعمة المضادة للالتهابات

يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الطعام على مستوى ما. ما قد يكون صحيًا لشخص ما قد لا يعمل مع شخص آخر يعاني من الحساسية تجاه الطعام. ومع ذلك ، هناك بعض الأطعمة التي تعتبر مضادة للالتهابات لمعظم الناس. هذه الأطعمة تشمل:

• الفاكهة ، وخاصة الفواكه الغنية بالألياف مثل التوت والكمثرى والتفاح
• الخضار وخاصة الثوم والخضروات الصليبية ، مثل الثوم والبصل الأخضر والبصل والكراث والبروكلي والملفوف والقرنبيط وخضر الخردل وبراعم بروكسل
• زبدة عضوية أو سمن
• زيت جوز الهند
• زيت الزيتون
• افوكادو
• المكسرات
• بذور
• عدس
• الفاصوليا والبقوليات
• بعض الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، مثل الكينوا
• التوابل مثل الكركم والزنجبيل
• الأسماك الغنية بالأوميغا 3 مثل السلمون والسردين
• دواجن عضوية
• اللحوم العضوية التي تتغذى على الأعشاب

في البداية يمكنك التركيز على 

يجب أن يشتمل النظام الغذائي المضاد للالتهابات على هذه الأطعمة:

• طماطم
• زيت الزيتون
• الخضار الورقية الخضراء ، مثل السبانخ واللفت والكرنب
• المكسرات مثل اللوز والجوز
• الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين
• الفواكه مثل الفراولة والتوت والكرز والبرتقال

من الأخطاء الشائعة في النظام الغذائي المضاد للالتهابات اعتبار الطماطم والبطاطا البيضاء والفلفل والباذنجان أطعمة تسبب الالتهاب.  حيث يأكد بعض الناس إن آلام المفاصل والالتهابات لديهم أقل عندما يتوقفون عن تناول الباذنجانيات  لكن  لم تظهرالأبحاث ذلك. خذ الطماطم على سبيل المثال. غني بالليكوبين وفيتامين سي اللذان يساعدان في كبح الالتهاب. كما يملك الفلفل الحار أيضا فوائد عديدة.

قائمة الأطعمة التي تسبب الالتهابات 

في الطرف الآخر من الطيف توجد الأطعمة المسببة للالتهابات. الموضوع الرئيسي هنا هو أن الأطعمة المصنعة والسكر والدهون منخفضة الجودة تميل إلى إطلاق رد فعل ضد  الالتهابات في الجسم.

إليك تحليل أكثر شمولاً للأطعمة التي يجب تجنبها (أو الحد منها قدر الإمكان) في نظام غذائي مضاد للالتهابات:

• السكر المكرر أو الأبيض اليك بدائل السكر الطبيعية
• شراب الذرة عالي الفركتوز
• المحليات الصناعية
• الزيوت المهدرجة والمهدرجة جزئيًا (وأي شيء يحتوي على دهون متحولة)
• زيت الكانولا
• زيت الصويا
• خبز ابيض
• المعكرونة البيضاء
• حلويات ومعجنات
• اللحوم المصنعة مثل البيبروني والسلامي
• الأطعمة المعلبة ، وخاصة تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم
• سمن
• تربية الأسماك في المزرعة
• الدواجن التقليدية
• اللحوم التي تتغذى على الحبوب والمنتجة على نطاق واسع

غالبًا ما يكون الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا والذرة عند العديد من الأفراد من العوامل المسببة للالتهابات أيضًا.

عليك أيضا تجنب:

• الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعجنات مثل الأرز الأبيض والباستا البيضاء حيث لا تحتوي جميعها على الكثير من الألياف. للوقاية من الالتهاب ، استخدم الحبوب الكاملة أو القمح الكامل. ستحصل على الكثير من العناصر الغذائية الأخرى أيضًا.
• البطاطس المقلية والأطعمة المقلية الأخرى
• الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة بالسكر
• اللحوم الحمراء (البرغر وشرائح اللحم) واللحوم المصنعة (النقانق والسجق)
• المارجرين والسمن وشحم الخنزير

المصادر

هارفرد

Dietary inflammatory potential and the incidence of depression and anxiety: a meta-analysis

Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review

Chronic Inflammation